Ejercicio en el Embarazo

¿Es adecuado hacer ejercicio en el embarazo?

La respuesta es sí, es parte de un embarazo saludable y de las recomendaciones que tu ginecólogo obstetra debe darte.

En esta ocasión hablaremos de las realidades del ejercicio en el embarazo.

Si te encuentras en un embarazo normal y sano, es seguro continuar y/o comenzar la actividad física con regularidad.

Hacer ejercicio no aumenta el riesgo de aborto epontáneo, bajo peso al nacer o parto prematuro.

Si no existe ninguna contradicción, incorporarlo es una buena idea.

Las mujeres con las siguiente afecciones o complicaciones del embarazo no deben hacer ejercicio durante el embarazo:

Ciertos tipos de enfermedades cardíacas y pulmonares.
Cerclaje.
El embarazo de gemelos o trillizos (o más) con factores de riesgo de parto prematuro previo.
Placenta previa después de las 26 semanas de embarazo.
Trabajo de parto prematuro o ruptura de membranas (se le ha roto la fuente).
Preeclampsia o hipertensión arterial inducida por el embarazo sin control de la presión adecuada.
Anemia severa.

¿Cuáles son los beneficios durante el embarazo?

El ejercicio regular durante el embarazo te beneficia a tí y a tu bebé de estas formas clave:

Reduce el dolor de espalda.
Alivia el estreñimiento.
Puede disminuir el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia y parto por cesárea.
Promueve un aumento de peso saludable durante el embarazo.
Mejora su condición física general y fortalece su corazón y vasos sanguíneos.

¿Cuánto debo hacer de ejercicio durante el embarazo?

Idealmente, las mujeres embarazadas deberían realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana.

Una actividad aeróbica es aquella en la que mueves los músculos grandes del cuerpo (como los de las piernas y los brazos) de forma rítmica.

Ejemplos de actividades aeróbicas de intensidad moderada incluye: caminatas, nado de forma ligera.

Si eres nueva en el ejercicio, te recomendamos comenzar con 5 minutos al día, agrega 5 minutos cada semana hasta que puedas mantenerte activa durante 30 minutos.
Si te encontrabas muy activa antes del embarazo, puedes seguir haciendo los mismos entrenamientos con la aprobación del obstetra.

¿Qué precauciones debo tomar al hacer ejercicio durante el embarazo?

Algunas precauciones que te recomendamos al estar embarazada son:

Bebe mucha agua antes, durante y después de su entrenamiento. Los signos de deshidratación incluyen mareos, corazón acelerado o palpitante y orinar solo en pequeñas cantidades o tener orina de color amarillo oscuro. De preferencia te recomendamos hacer ejercicio antes de las 10:00 am y después de las 18:00 pm.

Usa un top deportivo que brinda mucho apoyo para ayudar a proteger tus senos. Más adelante en el embarazo, un cinturón de soporte para el abdomen puede reducir la incomodidad al caminar o correr.

Evita el sobrecalentamiento, especialmente en el primer trimestre. Bebe mucha agua, usa ropa holgada y haz ejercicio en una habitación con temperatura controlada.

Evita permanecer quieto o acostado boca arriba tanto como sea posible. Al acostarte boca arriba el útero presiona una vena grande que devuelve la sangre al corazón, permanecer inmóvil puede hacer que la sangre se acumule en las piernas y en los pies. Éstas posiciones pueden hacer que tu presión arterial disminuya por un tiempo breve.

¿Cuáles son algunos de los ejercicios seguros que puedes hacer durante el embarazo?

Los expertos coinciden en que estos ejercicios son los más seguros para las mujeres embarazadas:

Caminar a paso ligero proporciona un entrenamiento de todo el cuerpo y es suave para las articulaciones y músculos.
En entrenamientos de agua, como natación, se utilizan muchos músculos del cuerpo. El agua soporta tu peso para evitar lesiones y distensiones musculares.
Realizar bicicleta estacionaria es una buena opción.
El yoga modificado y pilates reduce el estrés, mejora la flexibilidad y fomenta el estiramiento y respiración concentrada. Existen clases de yoga prenatal y pilates diseñadas para mujeres embarazadas, a menudo enseñan posturas modificadas que se adaptan al equilibrio cambiante de una mujer embarazada. También evita las posturas que requieran permanecer quieta o acostada boca arriba durante periodos prolongados.

Si eres corredora, o jugadora de deportes de raqueta con experiencia, es posible que se pueda seguir haciendo las actividades durante el embarazo.

¿Qué ejercicios debo evitar durante el embarazo?

Durante el embarazo evita actividades que te pongan en mayor riesgo de sufrir lesiones, como:

Deportes de contacto, como el hockey sobre hielo, box, fútbol, baloncesto, entre otros.
Actividades que pueden resultar en una caída como ciclismo, paseos a caballo, gimnasia, surf.
“Yoga y/o pilates caliente” que pueden provocar sobrecalentamiento.
Buceo.

¿Cuáles son las señales de advertencia para dejar de hacer ejercicio?

Aunque seas una atleta experimentada o principiante, mantente atenta a algunas de estas recomendaciones.

¿Por qué es importante seguir realizando ejercicio después de que nazca el bebé?

Puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de trombosis venosa profunda, una afección que puede ocurrir con más frecuencia en las semanas posteriores al parto. Además, puede ayudarte a perder kilos que hayas ganado durante el embarazo.

AUTOR: Dr. Luis Castillo Rosas.

Gineco-Obsetra.

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